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2010年06月08日蘋果日報   報導╱王心怡　攝影╱葉仁傑

 健康瘦身不便秘，要吃高纖蔬果！ (設計對白)

夏日瘦身為全民運動，天氣熱也會讓人沒胃口，若吃得少或減肥失衡，甚至會造成嚴重便秘，新光醫院營養師程涵宇表示，許多人常以生菜沙拉等輕食當正餐，建議可選擇如白煮蛋、雞肉含蛋白質及高纖維，且低澱粉、低油脂均衡型的生菜沙拉，同時配合每天30分鐘的有氧運動，就可健康減重。另外，想要瘦身也不可每餐都吃生菜沙拉，營養師程涵宇說，為了避免長期空腹進食生冷蔬菜傷胃，1日3餐生菜沙拉最多只能吃1~2次，建議在下午茶或點心時間吃，想要瘦身最好不要餓肚子，少量多餐不餓肚子的減重方式才能持久。

營養師程涵宇表示，成人每天膳食纖維攝取量建議為25~35克，平常可以全穀類如地瓜、南瓜、芋頭或用糙米飯代替白米飯，就可輕易達到一天所需膳食纖維量，加上蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，可多吃木耳、香菇及深綠色蔬菜；另外，由於現在人多外食，常以為從市售濃縮還原果汁及宣稱100%的蔬果汁，即可補充蔬果營養，但這些飲品除將原有膳食纖維過濾掉外，還含大量糖份，維生素也都被破壞，營養師程涵宇建議，若三餐老是在外，可一天喝一杯未去渣的蔬果汁，主食用全穀類如糙米、胚芽米取代白米精緻穀類，並以未經加工之豆類，如黃豆、毛豆來取代部分肉類。

正確吃

吃蔬果嗯嗯順暢

蔬菜水果中含有許多植物纖維及膳食纖維，可幫助排便順暢，營養師程涵宇表示，主食白飯中膳食纖維含量極少，必需從蔬果中攝取才足夠，因此夏日減重吃輕食，蔬果也要記得多吃才不會便秘。

高纖蔬果兒童食譜

12歲以下兒童要預防便秘可對照下列食譜，配合主食全榖類米飯，每天膳食纖維攝取就能達到25~35克；營養師程涵宇建議，12歲以下兒童每天攝取3份蔬菜、2份水果，蔬菜以半碗100克為基準，可包含菠菜半碗、木耳2朵、新鮮香菇4朵，水果可吃土芭樂1個及奇異果2顆，即達到膳食纖維攝取量25克，媽媽可將水果保留纖維榨成果汁，幫助小朋友攝取蔬果中的膳食纖維。

成人蔬果食譜

12歲以上少女及成年女性，應吃4份蔬菜、3份水果，食譜內容可包含地瓜葉、胡蘿蔔及青花菜各半碗、新鮮香菇4朵，水果部分可吃土芭樂1個、百香果2個及柳丁1顆，總計可攝取28.8克膳食纖維；青少年及男性成人，則要吃足5份蔬菜及4份水果，可參考成年女性食譜，再多吃半碗胡蘿蔔及1顆橘子，就能攝取34.4克膳食纖維。

這樣做

燙青菜 加油膏就好

營養師程涵宇說，一般小吃店的燙青菜多會淋上肉燥提味，建議請店家淋上醬油膏就好，因肉燥為高油、高熱量食物，外食族除可點份燙青菜來補充膳食纖維外，也要注意別因無法抵抗香噴噴的肉燥美味，反而破壞減重計劃。

米飯 加地瓜或吃糙米

若吃不慣糙米飯的人，可在米飯中加入地瓜烹調，或多吃芋頭代替，也可製作冷凍芋夏日甜點來品嘗，準備芋頭、適量砂糖及水，將芋頭表皮削淨切丁，小火煮20分鐘，依個人喜好加入砂糖，建議別加太多，以免熱量過高。

腹瀉 少食生冷

習慣性腹瀉避免食用生冷蔬果，如苦瓜、白蘿蔔、西瓜、哈密瓜、橘子等，也要避開有籽且高纖的水果，避免使腹瀉症狀更嚴重，如火龍果、奇異果等，蔬菜也須吃煮熟嫩葉、幼芽類的低纖維蔬菜，如小黃瓜、茄子。

自製低卡果汁

夏日輕食料理其實也可在家輕鬆DIY，營養師程涵宇建議，排便不順、水腫或是容易貧血的人，可製作香蕉牛奶、紅酒多酚果汁或是鮮棗汁等飲料做為夏日飲品，減重同時也能兼顧養顏美容。


資料來源：新光醫院程涵宇營養師

專家說 先算BMI值別瘋瘦身

新光醫院營養師程涵宇

因個人體型骨架不同，可透過BMI值(BMI=體重(公斤)/身高(公尺2)計算體重是否合乎理想，BMI值介於18.5~24間均為正常體重，低於18.5為體重過輕，超過24則為過重，可先計算別跟著瘋瘦身，甚至激烈斷食造成身體機能出問題。