瑜伽老師坣娜表示，不少上班族長時間坐在辦公桌前，長期下來，造成腰痠背痛、骨盆腔老化與下半身水腫等問題，對女生而言，更嚴重的是，容易顯得臀部愈來愈大。想運動又覺得沒場地或沒時間，其實只要有一張不會滑動的椅子，在椅子上也可簡單做瑜伽。

坐椅扭轉式

坣娜表示，扭轉腰部可按摩刺激內臟，調整歪斜的脊椎，讓腰部線條更美。

 

Step1

上身挺直，左腳跨過右大腿，使左踝輕靠在右大腿外側，雙手放在髖部上。

 

Step2

右手手指併攏掌心朝左，並將右手手肘靠在左膝外側，視線保持向前看。

 

Step3

將左右手掌合起，視線朝向左手手肘位置，停留約3~5個呼吸之後，換邊操作，反覆約10次。

太極推天式

可改善五十肩、手腕僵硬等久坐問題，並活絡上半身血液、加速體內新陳代謝。

 

Step1

臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，腳尖向前，雙腳張開與肩同寬，雙手自然放在大腿上。

 

Step2

吸氣並將手掌向上托起，彷彿輕捧起一團棉花到胸口間，視線看雙手掌心。

 

Step3

將手掌持續往上提高到伸直雙手，手掌自然提到最高處時翻轉掌心，使掌心朝外，視線跟著手掌移動朝上看。

 

Step4

雙手滑動到身體兩側，肩膀保持原來高度不聳肩，掌心朝外推，視線看向左指尖，放鬆頸部，重複Step2~4，並改看右指尖，反覆作共5組。

脊椎髖部式

可活化骨盆內的臟器，促進血液循環、消除水腫，並可舒緩坐骨神經與下背部疼痛問題。

 

Step1

臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，抬起左腳，使左腳踝放在右大腿上，雙手放在髖部上。

 

Step2

挺直上身，使頸椎與脊椎保持一直線，吐氣並將上半身向前傾，傾斜程度依個人柔軟度而定，保持上身挺直，向下壓時脊椎不緊繃，停留約5個呼吸後，回到Step1再換腳作，左右各做5次即可。

 

NG

上半身身體向前傾時，頸椎與脊椎保持為一直線，視線需保持朝前方地面上看，頸部不可用力向後折，以免頸椎受傷。

坐姿下捲式

可放鬆背部與脊椎，並且舒緩身體神經系統，使血液回流到腦部，增加全身血液循環。

 

Step1

坐在椅子上，將雙腳打開使兩腿之間呈90度，雙手輕扶在大腿內側。

 

Step2

吐氣並將上身向前彎曲，雙手扶著大腿往下滑動到腳踝，彎曲時，使頭部自然垂下，感受上身受地心引力吸引自然向下垂，且肩膀不用力、背部不弓起，停留3~5個呼吸。

 

Step3

吸氣慢慢將上身抬起，左右手輪流扶著腿部慢慢往上，感覺脊椎一節節回到挺直位置，回到Step1，反覆10次。

 

專家檔案

坣娜，坣瑜伽創辦人，著有《漂亮YOGA》、《能量YOGA》、《排壓YOGA》、《坐瑜伽 你一定學得會的椅子瑜伽！》等書。

模特兒╱嚴菱瑩(Miki) 造型╱薛惠文