10個月瘦40kg 人妻網友少量多餐找回好身材

bdodo麻吉徐凱西靠重訓搭巧吃10個月減40kg,
大家一定很好奇究竟是怎麼在短短的時間內辦到的,
現在就來看徐凱西是如何飲食、運動,
讓自己健康的瘦下來!



彩色飲食低卡又美肌 偶爾放縱食慾舒壓助瘦身


徐凱西說自己很愛吃,食量大、食慾又好,碰到喜歡的食物,不管分量多少肚子都能裝得下,甚至說「寧可肥死也不要餓死!」她說自己很難像那些熱衷瘦身的狂熱分子,吃得少又猛運動,她覺得那樣做或許瘦得快,但復胖得更快。

所以徐凱西瘦下來的速度不算快,平均一個月瘦3~4公斤,但可以很驕傲的說:「我瘦得很健康,而且完全沒有復胖困擾!」在減肥過程中,徐凱西不給自己太大壓力,不特別定每個月的瘦身目標,「反正只要體重有持續下降,感覺體力越來越好,就算有成果。」

身旁很多人看她瘦這麼多,都以為她減得很辛苦,很多喜歡的東西都不能吃,徐凱西總會笑著回答她們:「我怎麼可能抗拒得了甜食和炸物的誘惑!」她說自己即使減肥中,還是會吃這些東西,最大的不同是以前會大吃特吃,吃到覺得過癮才罷口,現在的她則懂得適可而止,透過日記計算熱量,控制分量,既能滿足食慾,也不易發胖。

徐凱西認為減肥應該要自然一點、快樂一點、人性化一點,不要讓自己過得像個苦行僧。徐凱西依照自己的活動量,算出基礎代謝率,控制一天攝取不超過1500大卡為原則,比較重視進食的內容和時間,也會選擇少油的烹調方式。

徐凱西的廚藝不精,平常是婆婆做飯,為了配合她,在食材上會以蔬菜為主,搭配少量的肉類、魚類和海鮮,盡量少煮加工食物;烹調上以清炒居多,不會用油炸的;調味方面是少油少鹽,重視清爽自然,「因為這種低熱量的烹調方式,不只我變瘦了,連老公也瘦了一圈捏!」徐凱西也很重視食材,會要求自己每天要補充足夠的蔬果,盡量挑選不同顏色、品種的食物,「各種顏色的食物都有不同營養素,看著這些五彩繽紛的蔬菜水果,心情也會好起來喔!」

在分量上,徐凱西以少量多餐為原則,如果兩餐之間肚子餓了,會吃蘋果、芭樂、番茄等熱量和糖分都較低的水果,墊肚子兼補充營養素。

另外,徐凱西堅守「過晚不食」,會要求自己在晚上6點前吃完晚餐,剛開始到了晚上8點多會有些肚子餓,就吃點豆腐和水果。現在已經習慣了,基本上不太會餓,「晚上讓腸胃清空,不但對瘦身有幫助,減輕腸胃負擔,對健康也滿好的!」接著,徐凱西還要和麻吉們推薦一些適合減重的五彩蔬果,並分享她的美麗減重日記。


助瘦身 又能增加魅力的五彩蔬果

1.奇異果
怎麼讓你瘦:奇異果熱量很低,裡面的膳食纖維很豐富,能降低膽固醇,還能改善便祕,幫助身體排毒。

怎麼讓你美:奇異果含有豐富的維他命C,維他命C能夠抗氧化,抵抗自由基的侵害,防止肌膚衰老,保持皮膚水分和彈性。


2.鳳梨

怎麼讓你瘦:鳳梨中還有獨特的「鳳梨酵素」,可以幫助消化,減輕胃部負擔,促進脂肪分解,降低膽固醇囤積。

怎麼讓你美:和奇異果一樣,鳳梨也有大量的維他命C,能消除細紋,讓皮膚水噹噹。


3.番茄
怎麼讓你瘦:番茄熱量很低,一顆番茄大約只有25大卡,適合洗淨後直接吃,最能保留內含的營養成份。

怎麼讓你美:番茄含有茄紅素,是很強的抗氧化劑,可以延緩肌膚衰老;還有葉酸和類胡蘿蔔素,可以保持肌膚彈性。



4.綠花椰菜

怎麼讓你瘦:綠花椰菜熱量低,含獨特的「芥蘭素」,可以提高免疫力,恢復身體各機能運作;還有豐富鐵質,可以預防貧血,對女孩子健康很好。

怎麼讓你美:綠花椰菜也是維他命C豐富的蔬菜之一,對美容養顏有幫助。


5.紫色高麗菜

怎麼讓你瘦:紫色高麗菜有獨特的「花青素」,能防癌、抗癌;還有高鈣和高鉀,能維持肌肉活力,運動前後吃點紫色高麗菜,能恢復肌肉能量。

怎麼讓你美:紫色高麗菜有大量的維生素C、E,能維持肌膚彈性。
 
 
徐凱西的 外食聰明選  good choice& bad choice

1.good choice

【滷味攤】
滷味攤選擇多,挑選時會以天然的原形食物為主,例如各種蔬菜、菇類、非油炸豆類製品、海帶、鴨血等。燙熟後不用再淋其他醬料,滷汁本身的味道就很夠,這樣才不會吃進過多的化學調味醬。

【西式餐廳】
可以選擇較輕食的蔬菜沙拉和三明治,最好多約些朋友一起去,大家一同分享。
如點義大利麵,要點以番茄醬為主的義大利麵,飲料選無糖無奶精的黑咖啡或無糖的茶類。焗烤類是地雷區,能免則免。

【日式料理】

日式料理的烹調手法較其他料理清淡,只要不點炸物,就可以放心享用。
可吃烤魚或烤雞肉套餐,搭配簡單的蔬菜湯,或點海鮮火鍋、蔬菜火鍋,大家分著吃也不錯。


2.bad choice

【小吃攤】

離我家近,攤位多,選擇也多,可挑低熱量的菜色,健康又有飽足感。
大部分會選麵攤,點碗陽春湯麵或海鮮湯麵,或8~10顆水餃,配上一盤燙青菜或滷海帶和豆干,就能吃得很飽。不要點乾麵,乾麵會淋上豬油和其他調味醬,熱量較湯麵高很多。吃湯麵時只吃麵,最好不要喝湯。

如果有點湯類,會選擇較清淡的紫菜湯、蛋花湯或味增湯等,不要點勾芡的濃湯,一碗濃湯熱量高達200~300大卡,很容易喝到爆卡。


【吃到飽的自助餐廳】

儘量避免到「吃到飽的自助餐廳」,因為這種誘惑太肆無忌憚,很少有人可以做到慎選食材,只要選擇越多,我們攝取的熱量就越多,不知不覺中,很容易吃到爆卡。
如果一定要去,最好用餐時多喝水,不要喝湯和其他飲料,現場如果有無糖的茶類或黑咖啡,可以適量喝。

夾菜時以低熱量的蔬菜為主,搭配部分白肉和海鮮,熟食類儘量選擇烹調手法和口味較清淡的菜色,甜點以水果為主。最重要的是不要有「撈本」的心態,要懂得適可而止,用餐中最好多和大家聊天,可以分散注意力,比較不會一直想吃東西。



有氧運動加入肌力訓練 體重持續下殺不停滯

根據以往失敗的減肥經驗,徐凱西覺得光靠節食,無法消除太多脂肪,「你只可能少吃『一陣子』,不可能少吃『一輩子』!」所以飲食控制絕非長久之計。要持續燃燒脂肪,就一定要運動。

有了這層認知後,徐凱西選擇把跑步當成每天固定的運動,她說跑步的好處很多,不需要器材和設備,不花錢,即使沒有同伴也沒關係,只要有一雙舒適的慢跑鞋和一條平穩的道路,愛跑多久就跑多久。

剛開始她也經歷過一段適應期,「最初帶著滿身肥肉,跑不到10分鐘就氣喘如牛,心臟狂跳,雙腿抖個不停,真的很辛苦!」但是在堅持了一段時間後,徐凱西發現自己的身體已經能適應跑步,距離一點一點的慢慢加長,呼吸節奏也逐漸穩定,到後來,她反而愛上跑步,「現在跑步就像三餐、睡眠、工作一樣,被編進生活,成為我理所當然的習慣。」把運動當自然,當然就越跑越瘦了。

後來碰到停滯期,朋友建議她可以加入重量訓練,加長運動時間和強度,可以更快突破卡關障礙。剛好徐凱西公司就有健身房,還有同事之前當過健身教練,下班後就和同事們相約,一起到健身房,利用裡面的健身器材訓練肌耐力,主要訓練手臂和腰腹部肌肉,不到一個月,就輕鬆突破關卡,除了讓體重再降低,她還發現手臂和下半身線條都變得更勻稱了。

徐凱西還會根據攝取食物的卡路里調整運動量,如果當天中午去吃過大餐,熱量大於消耗量的時候,會增加運動時間和強度。

例如本來重量訓練30分鐘,就延長到45分鐘,慢跑由平常的45分鐘延長到1個小時,「當然還是要配合體力,只要盡量加大消耗量就好,千萬不要累壞自己喔!」
除了規律的運動,徐凱西每個月還會去紓壓按摩,給按摩師做一次全身筋絡按摩,一次按摩1個半小時。「全身按摩會搭配淋巴排毒,針對大腿內側或腋下這種比較難訓練到的地方特別有效。」

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運動編入生活中 雕塑身材曲線

1.徐凱西的燃脂運動TOP1 【慢跑】

平日:
平常周一到周五,工作下班後,徐凱西就到健身房報到,利用公司健身房內的跑步機,前10分鐘先調慢速,慢跑暖身,再調高速度,跑步20~30分鐘。

【徐凱西的燃脂小Memo】
跑步可以促進心肺功能,加速血液循環,讓脂肪燃燒更徹底,而且身體熱起來以後,之後做重量訓練或其他活動,都能更輕鬆、更好發揮。


假日:
假日晚上,徐凱西會到住家附近的學校操場,慢跑45~50分鐘,大概跑6~7公里。

【徐凱西的燃脂小Memo】
跑完後大汗淋漓,非常舒暢,還可以加大肺活量,讓身體越來越輕盈,讓體力越來越年輕。


2.徐凱西的雕塑曲線運動TOP1 【重量訓練】

平日:
平常周一到周五,工作下班後,徐凱西會到公司的健身房,利用裡面的健身器材做重量訓練,一次運動30分鐘,共同運動的同事中,有曾經當過健身教練的,會指導大家運動方式和訓練部位。

【徐凱西的燃脂小Memo】
透過健身器材,能活動到特定的肌肉群,增加肌肉線條和美化曲線,又不會瘦到胸部,能夠重新雕塑身材。


假日:
假日晚上,她會到公園或學校運動,利用戶外的健身器材,作空中滑步、扭腰、踩腳踏車等運動,一次持續20~30分鐘,還能邊運動邊和家人聊天,幫感情升溫。

【徐凱西的燃脂小Memo】

發現自己的肌耐力變好了,尤其當使用健身房內的專用器材時,可以明顯感覺到肌肉承受力上升,對健身和塑型更有幫助。

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