美靚新勢力 MJ-BOX

走路，要走對方法，輕鬆、有計畫地讓燃脂、雕塑曲線。每次利用30分鐘，聰明地配速走路、增加運動強度，每天2次，持續200天，就能燃燒10萬卡、至少甩去12kg！

第一步 找出時間走就對了

想走出最輕盈有活力、最標準的身材嗎？這裡的輕走方程式，除了燃脂瘦身外，還特別針對腰腹部、臀部和大腿，幫你達到超強鍛鍊效果。

只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋，就可以囉！

至於地點呢？如果天氣允許，當然郊外、公園、運動場都是很好的選擇，下雨天時，捷運站、百貨公司、日常的通勤路線也都ok喔！每次至少30分鐘，早中晚挑2段時間來走，每天至少走1小時，這樣堅持200小時，你就能以每個月2kg 的速度穩穩瘦下來。200小時計畫終止時，即可瘦下12kg!

第二步 新手先試基礎輕走方程式

快慢交替走30分鐘：以平穩的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。

一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎？把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到囉！

基礎輕走 快慢交替走法

0-4分鐘 暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。

4-8分鐘 加快速度，微微感到呼吸較喘。

8-12分鐘 減慢到中等速度。

12-16分鐘 以快速衝刺。

16-20分鐘 回到中速。

20-24分鐘 再次用快速度衝刺。

24-27分鐘 回到中等速度。

27-30分鐘 減速，緩和。

第三步 老手挑戰進階瘦臀腿輕走方程式

輕快健走的減重成效遠比慢跑好， 藉由快慢交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，因為必須用盡全身的力量，更可以加強運動臀腿肌肉纖維，加速達到讓曲線修長的目標囉！

在跑道上健走的好處是，較會專注在操場的圈數上，而不是算時間，只要隨著下面30分鐘的健走計畫，就可以得到令人讚賞的臀腿曲線。

進階瘦臀腿跑道快慢走 30分鐘

1.      先慢慢走2圈，當成一開始的暖身。

2.      再急速健走2圈。接下來用中速健走操場1圈。

3.      最後急速健走1圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。

關於跑道快慢走的速度...

1.急速健走：4.7-5.0 mile/ hr(用盡力氣往前快走)

2.快速健走：4.5 mile/ hr(比急速健走稍微慢一點)

3.中速健走：4.0-4.3 mile/ hr

4.慢速健走：3.0 mile/ hr

(註：1mile＝1.6km)

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