睡前想來點微運動，又怕精神太好睡不著覺？不妨試試可促進血液循環、穩定呼吸頻率的瑜伽動作，瑜伽老師鄭一品就推薦，睡前若想稍微拉筋，促進下半身血液循環，可做鴿式瑜伽；靠牆壁抬腿，輕鬆不流汗，又可雕塑下半身；若想要讓身體放鬆，「開髖」的動作則很重要，可強化骨盆周圍的血液循環，而側躺扭轉的動作，可讓呼吸道更暢通，皆有安神助眠效果。
報導╱林佩儀 攝影╱陳志淵
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動作持續較久時，會感覺腿部痠麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺於地面，將左腳彎曲，腳掌盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作 。
Step1
雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。
TIPS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液循環流動，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直後側盡量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。
TIPS
後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。
【專家檔案】瑜伽老師 鄭一品
瑜伽資歷6年，曾為平面模特兒，取得Anusara Yoga師資認證，熟習Anusara瑜伽，目前於信義運動中心等地教課。
模特兒╱鄭一香 梳化╱廖鈺蓁
留言列表
