下班簡單動一下,舒緩一整天的緊張與疲勞,肌肉放鬆後,也更好眠。

上班忙碌一整天身心皆感到疲憊,下班回家後不妨花一點時間,做簡單的背部與肢體伸展動作,除轉換職場煩惱情緒,也能伸展脊椎、舒緩背部與四肢,搭配呼吸調息,放鬆身心之餘,也有助提高睡眠品質。本次請瑜伽老師教5招放鬆與紓壓動作。報導╱吳佳蓁 攝影╱王文廷

 

【第1招】前屈伸展式

 

 

Step1
站姿,雙腳打開約與骨盆同寬,雙手掌心相對,向上延伸預備。 隨著吐氣,上身漸漸向前彎,視柔軟度而定,感覺背部完全放鬆,雙手可放大腿輔助支撐,維持下半身穩定,停留約3至5個呼吸。
Step2
深呼吸,下半身與雙手不動,以骨盆力量帶動上身漸漸起身,頭看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直線,不可聳肩,感覺脊椎向頭頂延伸,停留約3至5個呼吸。重複Step 1至2共2到3次。

 

TIPS 進階版
熟練之後,穩定性較佳,step1至2可將雙手位置改成插腰,可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。
TIPS 加強版
若柔軟度足夠,前彎時可如教練示範,雙腿打直,雙手握腳踝,胸口緊貼大腿,可加深延展大腿後側肌肉與背部。起身時,再將雙手移至腰間,以骨盆力量帶動上身漸漸起身。

 

【第2招】嬰兒式

 

 

Step1
跪坐姿,大腿打開與骨盆同寬,大拇趾互碰,臀坐腳跟,背打直,肩放鬆,手放大腿。
Step2
下半身不動,上半身隨著吐氣漸漸向前彎,手臂盡量向前伸,掌心與額頭貼地放鬆休息,停留約1至3分鐘。
Step3
起身時深呼吸,頭部與肩膀維持放鬆,用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身,感覺脊椎一節一節捲起。

TIPS

前彎時,雙手也可擺放在雙腿兩側,放鬆肩膀。 

【第3招】攤屍式

 

 

Step1
躺姿,背貼地,雙腳打開約比骨盆略寬,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備,眼睛可閉起放鬆。
Step2
雙腳併攏曲膝踩地,雙手向上延伸放頭兩側,掌心朝上,肩胛骨貼地,腹部內收,停留約3至5分鐘。注意下巴內收,勿抬太高,否則易造成頸椎緊繃。

 

Step3
身體轉左側躺,雙腳保持併攏曲膝,左手手肘彎曲貼地,頭輕靠左手臂,背部打直,右手輕扶地面,停留約2至3個呼吸。
Step4
腹部內收,雙手出力扶地起身,讓上身漸漸坐起。

【第4招】躺姿蝴蝶式

 

 

Step1
躺姿,背部貼地,雙腳併攏曲膝踩地,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備。
Step2
膝向外打開,盡量貼地,腳掌相貼,盡量靠近臀部,腳離臀愈近、膝蓋愈貼地,伸展力度愈大,注意腰部須平貼地面,停約3分鐘。

【第5招】牛面式

 

 

Step1
坐姿,背打直,雙腳曲膝,左膝蓋交疊於右膝蓋上,使雙腳腳跟約置於臀部兩側,雙手放左膝預備。
Step2
下半身不動,背打直,左手從左腰側繞到背後,右手從頸後往下,雙手互拉,停約3~5個呼吸後,雙手放下放鬆,雙腳解開,換邊做。若柔軟度不足,雙手無法互拉者,可以毛巾輔助。
Pema

【專家檔案】

瑜伽相關經歷約5年,具美國瑜伽聯盟協會R.Y.T.(Registered Yoga Teacher)200小時及國際瑜伽聯盟協會I.Y.F. (International Yoga Federation)50小時認證。 

梳化╱李曉芬 模特兒╱陽靚 場地提供╱Anapana Yoga 

 

 

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