拋棄餓就會瘦的觀念吧!增加肌肉,過年讓妳放膽吃!

快過年了,妳也開始擔憂年節大吃大喝會快速增肥嗎?專業健身教練Stanley建議,增加肌肉是瘦身不二法則,以簡單的居家重訓方式就能增加肌肉量及基礎代謝率。以下5組動作,可練到全身包含肩、臂、背、腹部以及臀腿等處,也可在重訓完做有氧運動,增加燃脂效率,每組動作建議至少做20下。報導╱林佩儀 攝影╱李芃葳

 

 

 

 

 

【下蹲肩上推】

 

 

Step1
先將雙腳打開大於肩寬,雙手持啞鈴或水瓶增加負重,初級者可從1公斤開始起跳,啞鈴約平舉至下巴左右兩側高度。
Step2
曲膝慢慢下蹲,想像臀部要往後方坐於椅子上。教練提醒,下蹲時盡量將力量放在臀、腿上,而非僅是膝蓋彎曲。
Step3
站起時,將雙手往上平舉到最高。步驟1-3為1組連續動作,最主要可鍛練肩膀、手臂三角肌,及下半身的臀大肌、幫助緊實臀部曲線,也可訓練到大腿前側股四頭肌。

【V型仰臥起坐】

 

 

Step1
身體平躺於地面,雙手平放身體左右兩側,曲膝為預備動作。
Step2
將左腿打直往前延展,右腳彎曲、腳跟約置放於左膝位置。
Step3
將右手放於右耳旁,上半身出力使身體離地,盡量想像右肘要去觸碰左膝。重複步驟2-3為1組動作,需左右腳換邊重複動作,可鍛鍊腹部腹直肌、側腹肌群。

【超人式下背伸展】

 

 

Step1
身體靠牆,腳打開與肩同寬並與牆面距離約15公分為預備動作。
Step2
上半身慢慢前傾,動作時整個背部需保持一直線,下彎時可感覺下背部被延展拉開,同時雙手往前延伸呈水平一直線。

 

Step3
慢慢起身,但不讓上半身貼牆,再下彎前傾重複步驟2為1組。動作時腹部緊縮出力,可充分伸展下背、鍛鍊背部的豎脊肌。
Tips
為加強強度,也可雙手負重拿啞鈴進行。

 

 

【分腳下蹲肩側舉】

 

 

Step1
雙手持啞鈴放身體兩側,先曲膝,右腳在前、左膝在後並以單腳跪地,雙膝皆呈90度,再往上站起以此為預備姿勢。
Step2
緩慢下蹲,後腳膝往下但不碰地,並將雙手往左右平舉與肩同高。動作時保持上半身挺直、不駝背或前傾,身體呈現「直上直下」,再站起回到步驟1為1組連續動作,做20組再左右腳交換重複做,可鍛練肩膀、大腿肌群。

【高姿推胸】

 

 

Step1 
雙手抓握椅面左右兩側保持平衡,盡量使肩位在手肘正上方,確保椅子穩定不滑動。雙腳往後腳尖點地,身體呈直線。 
右圖→肩膀位置在手肘正上方。
Step2 
慢慢往下使手肘呈90度直角,再回到步驟1為1組動作,記住身體要保持一直線。此動作可鍛鍊肩部、手臂線條,並取代一般女孩較難做到的伏地挺身動作。

【專家檔案】

梁豪Stanley 健身教練
專長體適能規劃與訓練、重量訓練規劃、增肌雕塑等。具有AFAA (Aerobics and Fitness Association of America)美國有氧體適能協會私人教練證、TRX懸吊訓練認證等多張證照。 

模特兒╱汪詩敏 梳化╱高媛媛 場地提供╱BEING sport 統一健身俱樂部京站館 

 

 

 

創作者介紹

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