天啊,我居然會有骨鬆!(設計對白)

一位40多歲任職於科技業的女性上班族,因為工作忙碌沒時間運動,所以平常只要有空就多走路藉機運動,每天幾乎走超過上萬步路,但一次下樓梯時不小心踩空跌倒造成骨折,才意外發現竟然有骨鬆問題,骨質疏鬆症學會理事長吳至行醫師昨(8)日表示,只做一種運動對骨骼的刺激是不夠的,建議要攝取2個營養素維生素D與鈣質、3種運動、每天運動30分鐘,按照這個233方程式有助於骨骼健康。
報導╱張雅淳 攝影╱李芃威

據統計,台灣約有9成民眾體內的鈣質不足,吳至行醫師表示,這主要是因為影響鈣質吸收的因素太多,例如喝咖啡、茶、可樂等等,甚至連煎煮炒炸的烹調方式都會影響鈣質吸收,再加上年輕女性愛美怕曬太陽、不愛運動、或是只做一種運動,這些都不利於骨骼健康,因此近年來愈來愈多年輕女性發生骨鬆的案例,建議飲食上要多攝取鈣質,增加運動種類,也要適度曬太陽。 

【先了解】30歲後應注意

一般來說,每個人的骨骼在30歲時骨量會到達顛峰期,之後就會逐漸走下坡,吳至行醫師表示,30歲之後就應該要開始注重骨骼健康,也要觀察骨骼是否健康,如果身材過瘦如BMI小於18.5,或身高縮水3公分以上,就建議趕緊就醫檢查骨密度。 

【這樣做】增鈣與曬太陽

想要骨骼健康,首先要多攝取鈣質與維生素D,維生素D最主要來源是太陽,所以應適度日曬,可選紫外線較弱的清晨或傍晚日曬;而鈣質來源含牛奶、芝麻等,但由於阻礙鈣質吸收的因素太多,所以建議適時補充鈣片或高鈣奶粉、牛奶等。 

運動30分鐘

每天建議總運動量要達到30分鐘,而且運動強度要達到中強度以上,吳至行醫師表示,中強度運動大約是喘氣到難以說話的程度,這樣的強度對骨骼的刺激才會足夠,每次運動最好維持10分鐘,一天總共運動達30分鐘即可。 

3種類型運動

吳至行醫師表示,每天只做一種運動,對骨骼與肌肉的刺激是不夠的,建議要兼具負重、有氧、柔軟度這3種運動,也不用覺得很難,其實就是先走路、然後做體操、最後伸展一下肌肉,就通通完成了。 

骨質疏鬆症學會理事長 吳至行醫師

【醫師說】

想要維持骨骼健康,也要避免長時間維持同一固定姿勢,這樣會使骨骼不正常受力,容易造成骨刺問題。 

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