【早安健康/呂紹達(減重名醫)】「到底,可以減肥的運動該怎麼做呢?」以前,我為減重者設計「毛巾瘦身操」,藉由毛巾輔助做伸展操,可借力使力纖瘦身材、矯正體態。然而,針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,我同時建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!

 

 

燃脂原理1

 

燃脂率最大→跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕!

 

 

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。

 

 

根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。

 

 

呂醫師小常識

 

 

跳繩與一般運動消耗熱量比較:

 

以下是我將國人常做的運動和「跳繩」比較,計算平均每做1分鐘消耗的卡路里:

 

 

跳繩 30卡/每1分鐘 > 高爾夫球 3.6卡/每1分鐘

 

             籃球 5卡/每1分鐘

 

             爬山 7卡/每1分鐘

 

             棒球 3卡/每1分鐘

 

             快步走 5卡/每1分鐘

 

             騎腳踏車 9卡/每1分鐘

 

 

 

燃脂原理2

 

肌耐力最強→負重運動,訓練肌肉協調力!

 

 

我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下圖);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。

 

 

((超簡單跳繩竟有如此神奇減重效果?快繼續看看下一頁))

 

 


 

等長 Isometric

 

跳繩準備動作時,肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量,肌肉長度維持等長不變。

 

 

向心 Centrifugal force

 

當準備跳起時,肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量,肌肉會縮短,產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。

 

 

離心 Centripetal force

 

跳起的腳要落地時,肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

 

 

燃脂原理3

 

雕塑力最好→不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!

 

 

跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。

 

 

我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對想瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小1號。

 

 

基礎燃脂01

 

定點雙腳跳

 

燃燒全身脂

 

練習次數:至少60下 X 3回;每回中間休息30秒

 

1

 

基本姿勢站定

 

雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。

 

 

 

 

2

 

雙腳跳起

 

利用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。

 

 

 

 

↑腹部內縮上提。

 

↑大腿前側施力支撐彈跳。

 

 

POINT

 

連續跳動時,雙膝靠攏微彎,可以減少對身體的衝擊力,讓彈跳時更輕鬆。

 

 

3

 

膝蓋微彎著地

 

落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。

 

 

 

↑上臂張開不動,用手腕轉動繩子就好。

 

↑著地時雙膝靠攏微彎。

 

 

動作連環圖

 

 

 

 

POINT

 

跳繩時,腳和手臂的力量要放輕,利用手腕輕鬆甩繩,才能避免痠痛或受傷。記住,過程中都保持上身挺直,視線向前。

 

 

呂醫師這樣說:

 

在原地迴旋是基本的動作,最適合初學者實做。正確的「上下彈跳」可以活絡內臟,使全身血液循環變好,加速脂肪代謝。我建議大家一開始慢慢跳就好,1分鐘約跳60下,以免震盪過度反而受傷。

 

 

本文摘自《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》/呂紹達(減重名醫)/蘋果屋

 

創作者介紹

美靚新勢力 MJ-BOX

dooftw 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()