簡單的肌力訓練,可讓身形更結實好看。

想當惹人愛的小鮮肉,同時兼具結實身型並不難,重訓絕對是不二法則。簡單的動作如伏地挺身、仰臥起坐等,加上變化版動作,便可加強動作難度,讓肌肉快速囤積。以下5組動作專門針對男人在意的肩背、手臂與腹肌加強訓練,讓你變身結實小鮮肉而不是小鬆肉。
報導╱林佩儀 攝影╱李芃葳
 

【轉體仰臥起坐】Step1

身體平躺於地面,雙手平放於胸前,雙膝彎曲、腳跟著地並使腳尖輕碰觸牆壁為預備動作。 

Step2

慢慢往上起身,背部呈一直線,並扭轉上身使身體面向左側。 

Step3

再換扭轉上身往右側,可加強鍛鍊左右側腹肌。步驟1-2做10次為1組,重複做3組。 

【拍手式扶地挺身】Step1

雙手打開約與肩膀同寬,雙掌撐住地面,身體離地雙腳尖點地保持身體平衡,呈伏地挺身預備姿勢。 

Step2

彎曲手肘使胸口靠近地面但不碰地,背部成一直線。 

Step3

起身回到步驟1前,雙手於空中拍手一次。步驟1-3重複做10次為1組,可做3組。 




 

【三頭雙槓體上撐】Step1

雙手往後撐住平穩椅面兩側,臀部不坐椅,雙腳往前、雙膝呈90度彎曲,記住不聳肩、核心需出力。 

Step2

身體慢慢下移至手肘彎曲呈90度支撐身體,再回步驟1重複做10-15次,可做3組,加強鍛鍊手臂肌群。 

進階版本1

可將雙腳打直呈一直線,重複以上動作,可加強鍛鍊強度。 

進階版本2

可在身上加重負重,如在雙腿放置較厚重書本,加強鍛鍊強度。 

【單腳抬姿伏地挺身】Step1

同扶地挺身預備動作,將雙掌撐住地面,身體離地但僅以左腳尖撐地,右腳往後打直。 

Step2

彎曲手肘使胸口靠近地面不碰地,重複步驟1-2做10次為1組,做3組,再換將左腳往後打直、右腳尖撐地重複同樣動作與組數。 

【V字捲腹】Step1

平躺地面,雙手打直往頭後方伸直。 

Step2

上身仰起,雙腳併攏往上抬,雙手靠近雙腳,身體呈「V」字型,再回步驟1,10次為1組,重複3組。 

【專家檔案】

健身教練 田季全 Nic
擅長重量訓練、增肌減脂、減重塑身和健美運動規劃。擁有TRX懸吊訓練教練證、中華民國C級教練證照、Thump Boxing澳洲拳擊體適能等證照。 

梳化╱高媛媛 模特兒╱徐子洋(LoWen Studio)
場地提供╱BEING sport統一健身俱樂部 京站館 

 

 

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