少油低卡瘦更快？錯！醣才是最可怕的敵人 @ 美靚新勢力 MJ-BOX

嚮往苗條身材，除了運動外，還要搭配飲食調整。大多數人直接聯想到的減重飲食，就是少油、低卡路里，不過根據國外的研究顯示，其實減醣最有效！除了低醣飲食，減重時常聽到的低GI飲食又是什麼？日常生活中該如何降低GI呢？專業營養師許惠雅簡單易懂的方式，教大家如何正確飲食，降低疾病發生的風險。

以色列的依利斯．許愛（Iris Shai）教授曾在雜誌發表一篇膾炙人口的實驗，他把肥胖的病人隨機分成三組。第一組：低油及限制卡路里的飲食，僅有30%的卡路里來自脂肪。男性一天攝取的卡路里在1800大卡以內，女性在1500大卡以內。第二組：地中海式及限制卡路里的飲食。富含蔬菜、以魚肉和家禽肉取代牛肉、豬肉及羊肉、一天30~45公克的橄欖油和五至七顆的堅果；整體而言，約35%的卡路里來自脂肪。男性一天攝取的卡路里在1800大卡以內，女性在1500大卡以內。第三組：低醣類而不限卡路里的飲食。一天的醣類（即葡萄糖、果糖、蔗糖及澱粉等碳水化合物）總量小於120公克，其他食物的攝取不受限制，一天的卡路里也不限制。

二年之後，接受低油、地中海或低醣飲食的三群人之平均減重量分別為2.9公斤、4.4公斤及4.7公斤，低醣竟有這麼大的功效。

低醣飲食的神奇功效
在第二年結束的時候，三組肥胖者中三酸甘油脂降最多、高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）升最多的是低醣飲食組。至於低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）降最多的則是地中海飲食的肥胖者。為什麼低醣飲食會有如此神奇的功效呢？這主要跟醣類食物容易引發胰島素分泌有關。這些醣類食物，例如蔗糖及含澱粉的食物，在消化道內經酵素分解，都會產生葡萄糖。人體在攝入葡萄糖後，會刺激胰臟分泌胰島素，促進脂肪生成，因此吃愈多含葡萄糖的甜食，愈容易誘發肥胖。另外，吃入人體後會產生葡萄糖的澱粉類食物也要少吃。也就是說，要少吃高升糖指數的食物。升糖指數（Glycemic index）就是指食物被人體吸收後，引起血糖上升的指數，簡稱GI值。

選擇低GI的食物
低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。糖果、白米、蛋糕屬於高GI的食物，油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、豆類、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片等，務必盡量節制。研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。

降低GI小祕訣
1.酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。
2.避免飯後吃甜點。
3.少加工、簡單烹調。

地中海飲食
可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。
1.多攝取蔬果、豆類、未精製穀類。
2.使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。
3.飲用適量葡萄酒（每日約140C.C.），可降低罹患失智症的風險。

（本文摘自《吃病》）