(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)即使上班很忙碌,還是有很多方法可以穿插一些身體活動。來看看以下7個小訣竅,可以讓辦公室久坐族營造更健康的環境。

1) 比賽/

這是很適合在辦公室裡發起的活動,因為可以培養動力、支持,以及同事間的情誼,找愈多人一起加入愈好,把辦公室分成幾個減重小組,接著為比賽而和同事組團運動,例如在晨會前一起上瑜伽課,或是下班後一起參加跑步團。

2) 邊走邊講/

講電話時站起來走動,若你的辦公室隔間很小,可以左右來回踏步,微微抬起膝蓋,或是一邊講電話一邊做伸展動作。這樣每分鐘可以消耗2到4卡,別小看這區區幾卡,積少成多,講30分鐘電話就能消耗60到120卡。

3) 在坐位上運動/

在你的位置上做重量訓練,例如利用桌子邊緣做類似伏地挺身的動作、深蹲(每次都讓臀部碰到椅子)、小腿上提(calf raises)、弓箭步、椅子撐體再以三頭肌下壓。我每個小時都會做一套這些動作。多多關心你自己的健康,那一點也不愚蠢。

工作時的NEAT訣竅

• 把車子停在停車場的後方。

• 走出辦公室,和同事一起走去開會。

• 比目的地提早幾站下公車。

• 走路上班。

• 別搭電梯,一有機會就走樓梯。

• 有事情要告訴某人,親自去告訴他,而不是寄電子郵件。

• 自己倒垃圾。

4) 玩球/

坐在抗力球上,而不是椅子上,這樣可以強化腹部和背部,以及改善姿勢。坐在球上可以整天強化你的核心肌群;坐在球上彈動,或是做坐式抗力球屈體動作,可以增加血液循環,促進大腦運作。你也可以在回家以前的休息空檔,用抗力球做幾下捲腹、下蹲、伏地挺身的動作。

5) 裝備妥當/

把一個檔案櫃或辦公隔間的一角設為運動櫃,在那裡放一雙運動鞋,以便在休息時間穿上運動鞋快走一下,或是在午休時間走久一點。準備一條抗力繩,在辦公隔間或辦公室裡就可以做一點抗力訓練,也可以把它當成延展工具,用來抒解久坐的肌肉壓力,講電話或開會的空檔,就可以擠出一點時間,迅速做幾下動作。你也可以準備啞鈴,你的背部和上半身會因此感謝你的。

6) 設鬧鈴/

在手錶、手機或電腦上設鬧鈴功能,以提醒你每小時站起來移動身體。

7) 利用休息時間走動/

用上班的休息空檔多活動,換上輕便的鞋子,別走去咖啡機或加入閒聊團體(當然,你也可以邀請他們加入你),而是走約800公尺到1.6公里的路(在公司裡或公司外)。走800公尺約10分鐘,走1.6公尺約20分鐘。你走多長,端看你有多久的休息時間而定。回來的路上買一杯咖啡再走回座位,我覺得這有雙重好處:運動又順便補充咖啡提神。

(本文摘自/7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境/柿子文化出版)

 
 

 

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