起床後花10~15分鐘做簡易瑜伽，可促進血液循環，增添好氣色，還能吸收晨間清新空氣，助提神醒腦。氣候轉涼，人體新陳代謝趨緩，手腳易冰冷，早晨起床也容易頭腦昏沉，瑜伽老師Zen表示，起床後透過10~15分鐘簡單的瑜伽動作，除有助促進血液循環外，也可補充能量喚醒正面情緒。本次請Zen教大家4招適合起床後的瑜伽動作，讓你精力充沛一整天。 報導╱吳佳蓁攝影╱葉仁傑
【第1招】抱腿深呼吸
1 躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，雙腿打直，腳掌向前推出力，腳趾呈向後勾狀，雙手掌心朝上，自然擺放在身體兩側預備。
2 右腳曲膝，雙腳腳掌持續向前推出力，雙手環抱下壓右小腿，使大腿盡量貼向胸口，停留5~10個呼吸。
3 換邊重複上述動作。【第2招】半側身扭轉
1 先平躺地面，雙手掌心朝上擺放身體兩側，左腳打直，右腳膝蓋彎曲，輕放在左腳膝蓋上方預備。
2 上身不動，臀部右移再向左扭轉，左手壓右膝，膝蓋可碰地或不碰地，不碰地時可放抱枕輔助，右肩胛骨不可離地。
3 右手打直往右側平伸，頭轉右朝右側看，注意骨盆與地面需呈垂直狀，停留5~10個呼吸。換邊重複上述動作。【第3招】站姿伸展
1 站姿預備，雙腳併攏，背部打直，雙手掌心相對，盡量向上延伸。
2 右腳踩左腳外側，右手握左手腕，身體向右彎，停留5~10個呼吸。
注意 側彎時身體仍須保持在同一平面。臀部不可以外翹歪斜，或是身體向前傾斜等。
3 換邊重複上述動作。
【第4招】擴胸分腿前彎
1 站姿，雙腳打開約自己一條腿長的寬度，腳尖向前，腳掌外側平行，維持平衡。腳不可內八。
2 雙手插腰，手肘向後，使胸口順勢向前打開。
3 下身不動，背打直，吸氣，吐氣時上身漸漸下彎，腹部收緊，視線向前，停5~10個呼吸。臀部與腳盡量保持一直線。
4 接著以骨盆力量帶動身體慢慢回預備姿勢，動作要慢，切勿快速起身。
【第4招】加強版
雙手可改為在身後十指交扣，前彎時手部打直向上推，向下彎得愈低難度愈高，可加深胸口與肩膀關節的柔軟度。
【專家檔案】Zen
瑜伽相關經歷約7年，具備美國瑜伽聯盟協會200小時國際教師師資認證，現職瑜伽會館導師。
梳化╱李曉芬 場地提供╱Anapana Yoga
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