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【早安健康／好食課】到底什麼是「減醣飲食」？

減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！

減醣飲食有什麼好處？

減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：

• 減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。
• 增加肌肉：減少碳水化合物，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。
• 穩定血糖：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！
• 改善疲勞狀況：疲勞可能來自於血糖的上升，研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物，因此早上 10 點時很容易有睏倦感，減醣就能幫助我們改善這樣的問題，讓精神更好！

到底要減多少醣？

一般均衡飲食的營養素比例，碳水化合物約佔 50% 至 60%，以正常體重的族群而言，每天攝取碳水化合物約 250~300 公克，若是我們一天中的醣份（碳水化合物）低於均衡飲食之建議量時，我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢？我們以每日 1800 大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出 3 種不同的減醣飲食：

• 想減肥瘦身：每日攝取醣量100克 ＝醣量佔每日總熱量之22%。
• 想維持健康：每日攝取醣量150克 ＝醣量佔每日總熱量之33%。
• 剛開始減醣：每日攝取醣量200克 ＝醣量佔每日總熱量之44%。

※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同，但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。

減醣瘦肚的三餐該怎麼吃？下一頁看看示範菜單，原來用對食材方法，炒飯、湯餃也能減醣！

3日減醣瘦肚餐菜單（Day 2）

早餐：美生菜漢堡排＋低脂鮮乳

總計：熱量482大卡、碳水化合物13.25克、蛋白質33克、油脂33克

© 由 早安健康 提供 漢堡排

［材料］

• 豬腿絞肉70克
• 美生菜2片
• 雞蛋1顆
• 起司片1片
• 番茄2片
• 洋蔥20克
• 橄欖油2小匙
• 鹽少許
• 低脂鮮乳240毫升

［做法］

美生菜漢堡排：

1. 將豬絞肉拌入些許食鹽後摔打出筋，並塑形。
2. 將漢堡排、雞蛋煎熟備用。
3. 以美生菜夾著漢堡排、雞蛋、番茄與洋蔥。

低脂鮮乳：

• 杯約240毫升的低脂鮮乳。

午餐：麻香千張白菜湯餃＋蘋果＋美式咖啡

總計：熱量425大卡、碳水化合物26.1克、蛋白質36.5克、油脂19.4克

© 由 早安健康 提供 白菜湯餃

［材料］

• 千張皮10張
• 豬瘦絞肉100克
• 高麗菜50克
• 小白菜100克
• 麻油5克
• 鹽、白胡椒少許
• 蘋果1顆
• 美式咖啡1杯約8oz

［做法］

麻香千張白菜湯餃：

1. 小白菜洗淨切段備用。
2. 高麗菜切碎，加入鹽抓出水後備用。
3. 拌入豬絞肉和麻油備用。
4. 用千張皮包入餡肉。
5. 燒水將千張餃煮熟，加入小白菜後調味即可起鍋。

蘋果：

• 1顆約女生拳頭大的蘋果，洗淨即可食用。

美式咖啡：

• 1杯約8oz的美式咖啡

晚餐：肉絲蛋炒飯＋麻油雙菇＋小番茄

總計：熱量586大卡、碳水化合物52.5克、蛋白質26.5克、油脂30克

© 由 早安健康 提供 肉絲蛋炒飯

［材料］

• 糙米飯80克
• 白花椰菜50克
• 雞蛋1顆
• 豬後腿肉70克
• 橄欖油1小匙
• 蔥、鹽、白胡椒少許
• 香菇50克
• 杏鮑菇50克
• 芝麻5克
• 麻油5克
• 蔥、鹽、白胡椒少許
• 小番茄10顆

［做法］

肉絲蛋炒飯：

1. 將豬後腿肉切絲汆燙備用。
2. 白花椰菜絞碎，做成花椰菜米。
3. 將油燒熱，打入雞蛋後加入糙米飯拌勻。
4. 最後加入白花椰菜後悶熟後，以鹽、白胡椒調味扮炒起鍋，最後撒上蔥花。

麻油雙菇：

1. 將香菇和杏鮑菇切片備用。
2. 以麻油熱鍋，加入蔥段爆香後加入香菇與杏鮑菇，炒熟調味，撒入白芝麻即可起鍋。

小番茄：

• 水果準備1份，約10顆的小番茄。

本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》／好食課／常常生活文創