想當惹人愛的小鮮肉，同時兼具結實身型並不難，重訓絕對是不二法則。簡單的動作如伏地挺身、仰臥起坐等，加上變化版動作，便可加強動作難度，讓肌肉快速囤積。以下5組動作專門針對男人在意的肩背、手臂與腹肌加強訓練，讓你變身結實小鮮肉而不是小鬆肉。
報導╱林佩儀 攝影╱李芃葳
【轉體仰臥起坐】Step1
身體平躺於地面，雙手平放於胸前，雙膝彎曲、腳跟著地並使腳尖輕碰觸牆壁為預備動作。
Step2
慢慢往上起身，背部呈一直線，並扭轉上身使身體面向左側。
Step3
再換扭轉上身往右側，可加強鍛鍊左右側腹肌。步驟1-2做10次為1組，重複做3組。
【拍手式扶地挺身】Step1
雙手打開約與肩膀同寬，雙掌撐住地面，身體離地雙腳尖點地保持身體平衡，呈伏地挺身預備姿勢。
Step2
彎曲手肘使胸口靠近地面但不碰地，背部成一直線。
Step3
起身回到步驟1前，雙手於空中拍手一次。步驟1-3重複做10次為1組，可做3組。
【三頭雙槓體上撐】Step1
雙手往後撐住平穩椅面兩側，臀部不坐椅，雙腳往前、雙膝呈90度彎曲，記住不聳肩、核心需出力。
Step2
身體慢慢下移至手肘彎曲呈90度支撐身體，再回步驟1重複做10-15次，可做3組，加強鍛鍊手臂肌群。
進階版本１
可將雙腳打直呈一直線，重複以上動作，可加強鍛鍊強度。
進階版本2
可在身上加重負重，如在雙腿放置較厚重書本，加強鍛鍊強度。
【單腳抬姿伏地挺身】Step1
同扶地挺身預備動作，將雙掌撐住地面，身體離地但僅以左腳尖撐地，右腳往後打直。
Step2
彎曲手肘使胸口靠近地面不碰地，重複步驟1-2做10次為1組，做3組，再換將左腳往後打直、右腳尖撐地重複同樣動作與組數。
【Ｖ字捲腹】Step1
平躺地面，雙手打直往頭後方伸直。
Step2
上身仰起，雙腳併攏往上抬，雙手靠近雙腳，身體呈「V」字型，再回步驟１，10次為1組，重複3組。
【專家檔案】
健身教練 田季全 Nic
擅長重量訓練、增肌減脂、減重塑身和健美運動規劃。擁有TRX懸吊訓練教練證、中華民國C級教練證照、Thump Boxing澳洲拳擊體適能等證照。
梳化╱高媛媛 模特兒╱徐子洋(LoWen Studio)
場地提供╱BEING sport統一健身俱樂部 京站館
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