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早安健康／蔡凱宙（蔡凱宙自然骨科診所院長）】肌力訓練 第1階｜推心置腹
S情況
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小腹,肌力訓練,痠痛
適合做肌力訓練（推心置腹）的情況
- 小腹凸出，腹肌鬆弛：腹部脂肪過多堆積導致腹肌鬆弛。
- 便秘腸躁：腹部腸道功能失調，蠕動過慢是便秘，蠕動過快是腸躁。
- 腰痠背痛：腹肌無力會造成背肌過度負擔，肌肉疲勞而造成背痛。
T原理
- 緊實三層腹肌：腹部肌肉有三層，如果能夠充分發揮腹肌的功能，便能夠提供腰部很好的穩定度。強壯的腹肌可以減少腰椎的壓力，許多背痛的病人，因為腹肌強壯而使背痛得到緩解。
- 打通脾胃經絡：腹部有脾胃的經絡，脾經及胃經跟消化吸收有關，按摩腹部的經絡，可以讓腹部脂肪減少，促進新陳代謝。
- 結構連動，縮腹挺胸：腹部與胸部筋膜相連，當小腹收縮的時候，自然就會挺胸，因此推腹時，要讓小腹收縮，自然就會打開橫膈膜，也可以帶動上背部挺胸，增加呼吸量。
A做法
肌力訓練（推心置腹）的步驟
- 身體平躺於床上，膝蓋彎起，腳掌踩地，以減少腰椎壓力，也可讓肚子肌肉鬆弛一點。
- 用指尖或拳頭，從心窩開始往下推到恥骨聯合，如此為一下，推的時候肚臍記得要往後縮。
說明
這個運動最適合早上睡醒時做，可以促進腸胃的蠕動，也會讓呼吸量增加。
推心至腹 鍛鍊次數
初級 30 下/回 ( 每日 2 回)
中級 50 下/回 ( 每日 2 回)
高級 100 下/回 ( 每日 2 回)
R效果
肌力訓練（推心置腹）的效果
1.腹肌緊實：緊實的腹肌可以提供腰部更多的穩定度及柔軟度，許多背痛的患者，很喜歡這個簡單的運動。因為推腹的同時，能讓三層腹肌緊縮，如同盔甲保護內臟器 官及背部神經。
2.減少腹部脂肪：由推腹所增加的血流，可以增加腹部脂肪的代謝，腹部脂肪減少後，也可以增加腹肌的緊實。腹肌的鍛鍊也可以燃燒腹部脂肪，如此形成一個良性的循環。
3.強化內臟功能：早晨推腹之後，可以促進腸胃的蠕動，排便乾淨，內臟功能自然強化。推腹時，也要按壓恥骨聯合的經絡，對泌尿功能也有幫助。
本文摘自《骨科自癒地圖》／蔡凱宙（蔡凱宙自然骨科診所院長）／原水文化
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