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生理時鐘失調是最常見的睡眠疾病，包括失眠、睡眠相位異常；還有一些屬於障礙的部分，例如熬夜、睡眠剝奪。兩者有些關係，很多生理時鐘失調都是因為經常熬夜而引起，可能因為工作時間長、壓力大，甚至需把工作帶回家做，原本生理時鐘該睡覺或想睡覺的時候沒有睡，導致生理時鐘不穩定。例如如果正常的生理時鐘是11點睡覺，但連續熬夜三天到2點才睡，而白天仍需要像平常一樣六點起床，直到忙完後在週末或補休時補眠，每天睡到中午12點，起床時間和平常就差了6小時，這就是一種「社交時差」（social jet-lag）。

調時差對身體是有壓力的，對生理功能是一種負擔，很多工程師長期熬夜，就很容易出現睡眠相位異常。所以盡量維持固定的睡覺時間和起床時間，比較不會出現社交時差，也就是自己創造時差讓自己適應。

熬夜如何調適？

如果只是一個晚上熬夜，建議就維持正常作息，這樣精神反而會比較好一點，如果想要補眠，就會落入失眠的三P理論（註1）中，短期還好，但長期就容易變成慢性失眠。如果連續熬夜三天的話，最好隔天就請假休息。

註1：失眠的三P理論由Arthur J.Spielman教授所提出，三P分別是前置因子（Predisposing factor）、觸發因子（Precipitating factor）、持續因子（Perpetuating factor）。前置因子：讓我們容易產生的先天因素，比如追求完美的個性、容易焦慮等。觸發因子：引起失眠的事件，如太過興奮、壓力過大等。持續性因子：讓我們長期失眠的原因。 

熬夜時如果要吃東西，盡量不要吃泡麵、餅乾，因為這些食物代謝後容易產生自由基；也不要吃高糖食物，因為吃了後血糖立刻升高，人的精神會比較好，但如果沒有蛋白質的支持，血糖又會迅速下降，就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西，也要考慮營養均衡的問題。

© 由 遠見雜誌 提供 如果只是一個晚上熬夜，建議就維持正常作息。取自shutterstock 如果只是一個晚上熬夜，建議就維持正常作息。取自shutterstock

很多人會在週末補眠，這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚，認為週末補眠可以消除疲勞，或是可以還一些「睡眠債」，但長期在週末補眠，尤其補眠時間超過兩個小時，例如平常7點起床，週末快中午才起床，這對身體其實是一種負擔，就像是搭飛機去杜拜又再飛回來，幫自己創造了4個小時的時差讓生理時鐘去承擔，這對身體其實是不好的。

如同前面提到的，生理時鐘不只大腦有，而是身體的每個器官、組織和細胞都有，如果大腦的生理時鐘出現異常，全身的生理時鐘都會發生問題，就會容易生病。週末如果真的需要補眠，建議不要超過兩小時，如果能維持平常的起床時間當然最好。

有些人則可能放假前一天會比較晚睡，但因生理時鐘的關係，隔天和平常一樣早起，導致不到中午又想睡。要解決這個問題，最好是平日或假日都維持正常作息，同樣的時間睡覺，同樣的時間起床。但如果避免不了放假前一天會比較晚睡，可用午睡的方式來解決。

午覺怎麼睡才正確？

© 由 遠見雜誌 提供 午睡不宜超過30分鐘。取自pexels 午睡不宜超過30分鐘。取自pexels

對於沒有睡眠疾病的人來說，午睡可以使下午的精力恢復，但午睡不宜超過30分鐘。如果是失眠患者，建議不要午睡，因為如果白天睡了晚上會更睡不著。本身有睡眠問題的人，還是要按照治療計畫來進行。就像一般人可以喝咖啡或茶來提神，但失眠患者則要少喝咖啡或茶，以免影響睡眠。

© 由 遠見雜誌 提供 《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》一書，江秉穎著，三民出版。 《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》一書，江秉穎著，三民出版