美靚新勢力 MJ-BOX

【早安健康／食のスタジオ（編著）】調查報告：

已經開始挑戰低醣飲食的實例！

一邊採用減醣食譜，一邊挑戰瘦身！實際享用過的菜單和低醣飲食的效果大公開。

A小姐，35歲女性：實踐輕鬆愉快的低醣飲食！吃了分量充足的肉⋯⋯兩週內 - 1.3 kg！

早

幾乎每天都享用簡單的沙拉、荷包蛋和維也納香腸、醃漬物、糙米飯50g。還吃了優格，以及水果當中含醣量略低的奇異果。

© 由 早安健康 提供 低醣飲食的實例：早餐

午

自己準備便當，內容有含肉和蛋的菜餚、沙拉、糙米飯團70g等，或者到便利商店挑選沙拉雞肉、滷蛋和麩皮麵包等含醣量低的食品。有時候也會吃一些低醣點心。

© 由 早安健康 提供 低醣飲食的實例：午餐

晚

一邊看著書，一邊以自己最喜歡的肉類料理為主製作晚餐。肉類的含醣量低，所以可以大量攝食，非常滿足。偶爾也會喝低醣的酒。

© 由 早安健康 提供 低醣飲食的實例：晚餐

B小姐，60歲女性：實踐嚴格確實的低醣飲食！最喜歡的麵包也照吃不誤⋯⋯五個月內-13kg！

早

減醣的麵包、咖啡等

午

沙拉、鯖魚罐頭等

晚

沙拉、蛋和雞肉、使用維也納香腸製作的主菜、酪梨一個等

C小姐，33歲女性：實踐嚴格確實限制醣類！最喜歡的酒也照喝不誤⋯⋯一週內-2 kg！

早

納豆、優格、奇異果、咖啡（黑）等

午

肉炒蔬菜等主菜、沙拉、水煮蛋等三道左右

晚

變成類似下酒菜的小菜、零醣類氣泡酒或紅酒、收尾的湯品

下一頁介紹這個幾乎零醣類，超低脂，還擁有大量蛋白質的健康食材！食譜趕快收藏起來

主菜：雞胸肉

幾乎零醣類，而且脂肪少，還擁有大量蛋白質的健康食材。味道清淡，所以搭配蔬菜或調味料巧妙地引入鮮味。

平均每100g

• 醣類0.1 g
• 熱量145 kcal

輕鬆減醣：酥炸雞塊（醬油味）

香氣撲鼻的杏仁片麵衣帶來酥脆的口感

冷藏3日 / 冷凍1個月

1人份

醣類6.0g / 743 kcal

© 由 早安健康 提供 輕鬆減醣：酥炸雞塊（醬油味）

材料（4人份）

雞胸肉................... 2片（500g）

A 法式清湯顆粒、

A醬油 ................... 各1大匙

A粗磨黑胡椒 ............... 少許

B 麵粉.......................... 1大匙

B蛋液.......................... 1個份

杏仁片 .......................... 100g

炸油.......................... 適量

作法　25分鐘

1. 雞胸肉切成容易入口的大小，放入塑膠袋內，把A充分地搓揉在雞肉塊上。加入已經調勻的B一起混合，然後裹滿杏仁片。
2. 在平底鍋裡倒入1㎝左右的炸油燒熱，把①炸得很酥脆。

限醣飲食的重點

使用杏仁片取代麵包粉來降低含醣量。

嚴格限醣：和風「跳進嘴裡」雞肉捲（鹽味）

青紫蘇的清爽感成為亮點

冷藏3日 / 冷凍1個月

1人份

醣類1.1g / 497kcal

© 由 早安健康 提供 嚴格限醣：和風「跳進嘴裡」雞肉捲（鹽味）

材料（4人份）

雞胸肉................... 2片（500g）

生火腿..............................16片

青紫蘇..............................16片

凍豆腐.................... （乾燥）2片

鹽、胡椒.......................各少許

橄欖油............................ 1大匙

酒 ................................... 2大匙

奶油...................................20g

作法　20分鐘

1. 每片雞胸肉各切成2㎝左右的厚度之後再切成8等分。以菜刀片開之後敲打雞肉，敲薄成5㎜左右的厚度。
2. 將①撒上鹽、胡椒之後，依序放上已去除葉柄的青紫蘇、生火腿，然後裹滿以磨泥器磨碎成泥的凍豆腐。
3. 中火加熱平底鍋中的橄欖油，然後將②的生火腿那面朝下放入鍋中煎烤。烤上色之後翻面，加入酒，然後蓋上鍋蓋燜烤3分鐘左右，最後加入奶油沾裹均勻。

限醣飲食的重點

將凍豆腐磨碎成泥，替代麵粉。還增添了鮮味。

下一頁教你變化花樣做成芝麻拌菜，還有可以久放的雞胸肉料理，不收藏起來就虧大了呀！

可久放：坦都里烤雞（香辣）

烤得香氣四溢的雞肉和咖哩有絕妙的風味

冷藏4日 / 冷凍1個月

1人份

醣類2.4g / 168 kcal

© 由 早安健康 提供 可久放：坦都里烤雞（香辣）

材料（4人份）

雞胸肉 .................... 小2片（400g）

A 原味優格....................100g

A咖哩粉、番茄醬....................... 各1/2大匙

A蒜泥、鹽、法式清湯顆粒....................... 各1/2大匙

作法　30分鐘（＋醃漬時間3小時）

1. 將A放入塑膠袋內混合，然後把切成一口大小的雞胸肉放進去搓揉。放在冷藏室中3小時左右。
2. 用廚房紙巾輕輕拭去①的醃漬液，然後把雞皮那面朝上擺放在烤箱的烤盤上，以200℃烘烤20∼25分鐘。

更換食材

雞胸肉小2片（400g）→鰤魚4片（400g）

變化版：芝麻雞（濃郁）

大量的芝麻粉使味道更加香辣

冷藏3日 / 冷凍1個月

1人份

醣類3.1g / 274 kcal

© 由 早安健康 提供 變化版：芝麻雞（濃郁）

材料（4人份）

雞胸肉............................. 2片（500g）

A 酒.............................120㎖

A 醬油......................... 2大匙

白芝麻粉........................ 4大匙

作法　

1. 雞胸肉斜切成一口大小。
2. 將A倒入平底鍋中混合，再將①排列在鍋內煮滾。待酒精蒸發之後轉成小火，蓋上鍋蓋，燜煮10分鐘左右。
3. 掀開鍋蓋，轉成大火，煮到汁液幾乎不剩時關火，加入白芝麻粉混合均勻。

變化花樣

將雞肉撕碎，與菠菜一起調拌，就變成芝麻拌菜。

本文摘自《健身減脂就是這麼簡單！吃不膩的302道低醣料理》／食のスタジオ（編著）／台灣東販