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（中央社記者管瑞平苗栗縣29日電）過年團圓如何兼顧美食聚餐又不發胖？苗栗縣為恭紀念醫院營養師今天建議民眾建立「健康餐盤」概念，可輕鬆掌握均衡飲食。

苗栗縣頭份鎮為恭紀念醫院指出，根據國民健康署「102年國人春節期間體重控制電話訪問調查」，過年期間體重上升的比例為37.9%，平均體重增加了1.94公斤，美味年菜總是「令人期待又怕受傷害」。

為恭醫院營養師高子（女英）建議民眾以「健康餐盤」概念，構成營養豐富的一餐，圓形餐盤由「水果」、「蔬菜」、「全穀根莖類」及「健康蛋白質」4部分組成，餐盤外還有1份「乳製品」。

高子（女英）指出，水果、蔬菜共佔餐盤的一半，其中蔬菜分量應比水果多，烹調方式可改用中火快炒，先加少許水，使水氣燜熟蔬菜，起鍋時再拌油，「是減少熱量，又不失美味的做法」。

高子（女英）表示，全穀根莖類，約佔餐盤的1/4，最好以糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類，取代飯、麵、麵包等精緻主食，可增加纖維質攝取量，增加飽足感，每餐份量控制在1碗左右；過年常見甜點，如冰糖蓮藕、甜八寶飯等，都算澱粉類，也應列入全穀根莖類的分量計算。

至於健康蛋白質可多選用魚、家禽、豆腐，減少紅肉以及香腸、火腿、臘肉、肉乾等加工肉品的用量；乳製品宜選用脫脂或低脂牛奶，避免全脂奶類，減少熱量攝取。

營養師說，傳統年菜隱藏著高油、高鹽、高糖危機，今年烹飪方式，不妨改以清蒸、水煮、汆燙、涼拌來取代油煎、油炸、勾芡，就可減少熱量。1030129