美靚新勢力 MJ-BOX

【早安健康／山本江示子（日本抗老化專家、醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事）】經過本院院長說明靠牆站的方法後，竹田女士其實對新的運動沒抱多大希望，似乎有點畏縮。但經過檢查後，發現她正處於活動機能開始降低的運動障礙度1的狀態，考量到之後可能導致的疾病，擔心如果再不努力一下的話，將來可能會臥床不起，而且院長也強力說明「身上有各種病痛也沒關係，做起來很簡單」，因此開始嘗試此訓練。

竹田女士開始實行「靠牆站」之後的感想是，「明明只是站著而已，卻感覺有用到腳部的肌肉。和健身房不同，感覺有鍛鍊到日常生活中必須用到的肌肉」。

除了靠牆站，醫院方面也教導了

可以安心進行又不會傷到膝蓋或股關節的「簡易深蹲」

。根據本人的說法，這種深蹲的方法，腳部是可以承受的，雖然剛開始會引起輕微的肌肉疼痛，不過持續進行2週後，就能確實感受到「身體似乎變得更有精力了」。

2個月之後，則確實感受到「早上醒來後，可以輕鬆地起床了」。之後，原本需要緊抓著扶手慢慢走下樓梯，現在也能不借助扶手就能順利地上下樓梯，連本人都大感吃驚。之前每天面對痛苦，過著憂慮不安的生活，就像是一場噩夢。附近的鄰居也說「妳看起來好年輕」，從外表開始，整個人都變得更有活力。

竹田女士是骨盆前傾和駝背的問題，因此指導她利用靠牆站的方法矯正前傾姿勢，讓骨盆的位置恢復、挺直站立，以及拉提腹部和臀部。

①骨盆前傾

一旦骨盆前傾，腰部肌肉就會僵硬緊繃而帶來負擔，成為導致腰痛的原因。腰部會變僵硬，是因為臀部的臀大肌和大腿後方的肌肉衰弱所致。因此在指導靠牆站的動作時，特別要求在1分鐘內持續進行伸直膝部、臀部用力的動作。請病患操作第3章的訓練動作時，會提醒她有意識地把重心放在後面。

②駝背

駝背是因為長年習慣屈彎背部，導致背部中央的肌肉變圓、不易恢復到正確姿勢的狀態。背部就像龜殼一般蜷曲成圓狀，肌肉變得僵硬。

長年維持背部蜷曲的狀態，會導致脊椎變形、壓迫到放置心臟、肺臟等器官的胸廓，引起肺功能衰退。一旦肺功能衰退，呼吸就會變淺，吸入全身的氧氣減少，血液循環也跟著變差，因此身體容易疲勞，也成為全身不適的起因。

在靠牆站的動作中，會請病患一面用鼻子吸氣、一面抬起雙肩，然後往後方放下肩部，要有意識的改變肩部的姿勢並同時拉提胸部。

根據病患的自述，在開始進行靠牆站之前，原本頸部、手臂、腳等某些部位會經常疼痛、麻痺，但現在所有的症狀幾乎消失。之前要上下拿放棉被、使用吸塵器時會有些許不便，現在做這些事也變得輕鬆多了，擔心會在家中摔倒的不安感也一掃而空。

提腳跟、提臀深蹲，腰椎的骨密度竟然也能提高超多！下一頁揭密效果與鍛鍊方法！

竹田女士在向醫生諮詢之後，得以停止下列原有疾病的藥物治療。

• 雙腳退化性膝關節炎
• 頸椎退化性關節炎
• 第3、4節腰椎滑脫症

至於腰椎的骨密度方面，從4年前開始觀察至今，上升了5.18％，即使是從4個月前來看也上升了3％，數值為1175g／cm2，跟同齡者的平均骨密度相比則相當於140％，不只如此，跟年輕成人的平均骨密度相比之下也高達110％。

「沒想到自己可以變得如此健康、所有日常的動作也都能輕鬆做到。不必特地跑去健身房，只要晚上睡前在家中做一些靠牆站和深蹲的訓練就好。我原本就有許多疾病，所以身體也有很多疼痛和不舒服的地方，但即使有病痛也能做的靠牆站訓練，不僅簡單、做起來也很輕鬆。當然，也不用花到治療費用。風濕病的用藥和治療、檢查方面雖然有保險給付，但部分還是需要自付。

如果想到將來因為疾病而住院或進入安養中心，那麼靠牆站可說是一種對健康的投資。不再每天抱著不安的心情，周遭的朋友和家人也說我『看起來很有精神』，從今以後我也會挺起胸膛、精神抖擻地繼續進行靠牆站的訓練。」竹田女士開朗地述說。

可以想見她又能充滿自信、神采飛揚地與同伴一起登山了。當然，我們可以靠自我學習而獲得健康，但如果有夢想和同伴隨行，心裡便會更踏實。希望她今後也能持續實行靠牆站的訓練，開朗積極地過著每一天。

升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症

▼提腳跟、提臀深蹲訓練（電腦版點圖放大）

© 由 Everyday Health 提供 提腳跟、提臀深蹲訓練

本文摘自《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊》／山本江示子（日本抗老化專家、醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事）／蘋果屋