【早安健康／宋美玄（婦產科女醫師）】
比矯正骨盆歪斜更重要的「骨盆底肌訓練」
不知道從什麼時候開始，「骨盆」一詞變成女性朋友的關鍵字。大概是從骨盆減肥法及骨盆帶開始流行之後，所有女人就開始談論骨盆的話題。「只要矯正骨盆歪斜，就可以瘦身、消水腫，全身都會感到舒暢」，市面上也有許多相關書籍介紹這個議題。
事實上，每個人或多或少都有骨盆歪斜的問題。即使骨盆歪斜或偏離的狀況暫時獲得改善，也無法藉此治百病、加強代謝甚至達到瘦身的效果。
「骨盆歪斜」就跟「寒冷」一樣，都誇張地被視為萬惡之源。現在因為有太多人在討論女性的骨盆，骨盆簡直就成了女性的象徵；但，你們是否忘了男性也有骨盆？
以婦產科醫師的觀點來說，骨盆保健的確非常重要，但這並不僅是指「骨頭」的保健，而是指附著於骨盆的肌肉，也就是「骨盆底肌」。
所謂的骨盆底肌是指包圍在尿道、陰道、直腸出口附近、位於骨盆底部的肌肉群總稱，這個部位的肌肉擔任著類似束腰褲的角色。它主要的功能是支撐骨盆內的器官，避免因腹部由上而下的壓迫力，而將器官被擠壓至骨盆外面。
若這些肌肉群變得鬆弛或受到損傷，子宮、陰道及膀胱無法獲得支撐，就會往下沉而造成漏尿，嚴重時還會導致陰道壁膨出。
骨盆底肌不只跟懷孕、生產有關，除了能控制尿道防止漏尿，也能促進性行為時的陰道收縮，有助於達到性高潮，對女性朋友來說是很重要的肌肉。
但是，每當提到骨盆都是圍繞著骨骼的話題，更為重要的骨盆底肌卻很少引起注意。最近好不容易因為有些雜誌及電視提及女性漏尿的專題，巿面上也開始販售各式各樣的漏尿墊商品，骨盆底肌這個部位才逐漸受到重視。
事實上，懷孕生產的過程（尤其是自然分娩）會對骨盆底肌造成相當大的傷害。因此生產過的女人，更需要積極鍛鍊骨盆底肌。但是大部分的女人在生產後，重心就轉移到嬰兒身上，實在沒有多餘的時間注意自己的身體。等到有時間喘口氣時，已經累積許多毛病了。
比起盲目相信矯正「骨盆歪斜」就能治百病這種鬼話，我更希望女人能重視正確訓練骨盆底肌的方法。
陰道緊實訓練是為了自己，不是為了男人
最近因為訓練「骨盆底肌」有助於達到性高潮而成為一時的話題，在這之前，女性雜誌也曾經積極報導「陰道緊實訓練」。訓練陰道成為一種「技能」來擄獲另一半的芳心、用陰道訓練來減肥、用陰道訓練來成為男性之中的人氣王……
女性懂得關心自己的身體及性器官是件好事，但如果是為了男人、為了變成受男性歡迎的女人，這類別有企圖的心態就是莫名奇妙。第一，陰道緊實未必會受到男性歡迎（而且妳要如何讓剛認識的男性知道這個優點呢？）第二，以陰道緊實為理由而開始和妳交往，這種男人妳會要嗎？
街頭巷尾都在流傳的「陰道緊實訓練」，主要就是在鍛鍊前面提到的骨盆底肌。基本上這就是大家所熟知的「凱格爾運動」，這個運動是為了預防女性漏尿，以及幫助產後鬆弛的陰道恢復緊實度的骨盆底肌體操，坊間一般婦產科都有針對產後或老年人的漏尿來推廣這個運動。
為了防止漏尿以及提升性生活品質，我在我的診所也會勸導民眾執行。請注意，不少人誤以為訓練方法是「正常排尿時，尿到一半就停止」，這是錯誤的觀念；正確方法應該是「想像正常排尿時，尿到一半就停止的感覺」。如果在排尿時反覆停止的話，可能會造成膀胱炎。
凱格爾運動的方法簡單，任何人都能輕鬆學會，我長期以來都推薦給大家，因此在我得知法國有資料顯示這項訓練並沒有實際效果時，受到了不小的打擊。所以，接下來我要分享我在日本橫濱一家女性診所中，所學到的最新骨盆底肌訓練方法。
骨盆底肌訓練：請收縮「陰道深處」的肌肉
為了完整體驗這個最新運動的細節，我親自前往這家診所，預約了專業治療師為我做個別指導。
首先，治療師指示：「第一步，請將陰道的前壁一口氣往後推」。
咦？我們通常做的是收縮整個陰道的運動，這個運動卻只要收縮一部分？
治療師接著說：「然後，請慢慢放鬆。」
當我一口氣放鬆時，治療師提醒我：「不是一口氣鬆掉，而是要慢慢放鬆。這樣才會充分使用到骨盆肌肉的力量。」
治療師又依序做出以下指示：
「陰道後壁一口氣往前推。」
「從旁邊往中央推。」
如此反覆練習幾次後，我終於抓到訣竅了。大家只從字面上閱讀的話，可能比較難以意會確切的肌肉位置，但我好歹也算是婦產科的專業人士，多少能夠比一般人更快進入狀況。
對我個人而言，雖然陰道入口附近能夠依指示活動，但接下來的指示卻很困難。
「請收縮陰道深處。」
聽到這個指令時，我試著努力卻沒有辦法施力，反而對不該出力的腹直肌施了力。我嘗試用治療師教我的特殊呼吸法，終於能夠對陰道深處施力了，但是明顯感受到支撐著陰道深道的肌肉很無力。
會造成這個狀況，可能跟我經歷過自然分娩有關。但我沒有在生產前執行過這個運動，在無法前後比較的情況下，也不能妄下斷言。
果然，接受專家的指導非常重要。在沒有人指導的情況下，很容易自以為自己有確實做好動作，但實際上卻沒有什麼效果、或是鍛鍊到錯誤的部位。只要接受過一次正確的訓練方法，往後在家也能輕鬆執行，所以建議一開始就要請教專家。
話說回來，不管是在日本還是台灣，醫療院所幾乎都沒有專為女性設計的泌尿科，專門研究骨盆的醫療設備更是少之又少。產後的骨盆保健十分重要，這是婦產科醫療裡遺漏的領域之一，所以我認為醫療體制有為此重整的必要性。
本文摘自《不結婚生子錯了嗎？犀利女醫的痛快真心話》／宋美玄（婦產科女醫師）／瑞麗美人國際媒體
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