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【早安健康／余宗翰報導】在防疫期間，大家宅在家裡的時間變長，期間若無所事事，或為了疫情感到焦慮，可能會透過吃來安撫情緒、填補空虛，結果攝取過多糖分。攝取過多糖分可不只會讓人發胖，更可怕的是，吃太多糖還會影響免疫力。

只要2罐汽水，免疫系統就會受到5個小時的抑制

根據外媒「Huffpost」（哈芬登郵報），胃腸病學家Niket Sonpal表示，研究指出，只要攝取75～100公克的糖，免疫功能就會受到抑制。75公克聽起來很多，實際上只相當於2罐汽水的含糖量。

一罐12盎司（約340毫升）的可樂，就含有39公克的糖，可以讓免疫力降低一半以上。汽水並不是唯一的罪魁禍首，包括咖啡廳裡販售的香料奶茶，都可能含有超過一罐汽水的含糖量。Niket Sonpal表示，糖分對免疫系統的抑制作用，大約在你攝取之後的30分鐘開始，並持續長達「5小時」之久。

每天一杯飲料，小心罹癌風險上升

外國媒體以他們常喝的汽水來舉例，那台灣人常喝的就是手搖飲了，手搖飲的含糖量可是非常地高。營養醫學博士劉博仁醫師在他的臉書粉專上指出，一杯全糖手搖飲料的含糖量很容易就超過15顆方糖，喝下去之後，免疫力就可能就下降一半長達5個小時。

免疫力不僅是抵抗外來病原體的防護系統，也是消滅體內異常細胞的清道夫，所謂的異常細胞就包括大家聞之色變的癌細胞；如果常常喝過甜的飲料，體內免疫力經常受到壓抑，可能就會增加得到癌症的機率。劉醫師分享，有一位女生，每天都要喝一杯含糖飲料，結果在5年之內，體重從48公斤增加到66公斤，但她還不以為意，結果某次下腹部不舒服，就醫檢查竟確診卵巢癌第三期。她對劉醫師說，這一切應該是每天喝一堆含糖飲料造成的。

不吃甜食好困難！教你5個小撇步遠離甜食

雖然吃甜食有很多壞處，但人生難免需要一點甜食來調劑，其實劉博仁醫師也表示，偶爾吃一點含糖的東西不用過於驚慌，但若經常喝過甜的飲料，或是吃太多甜食，就要好好思考如何將精緻糖的攝取降低了。

愛吃糖的人，不妨試試看第二頁的5大招，降低對糖分的依賴，遠離糖的威脅！

如果自己是愛吃糖的人，可以試試看以下5個方法，盡量降低對糖分的依賴。

1. 吃肉、蛋、奶

   攝取蛋白質是一種有效的減糖秘訣。美國密蘇里大學（University of Missouri ）的一項研究指出，吃一頓富含蛋白質的早餐，能增加滿足感，比較不容易感到飢餓。此外，研究人員使用功能磁共振成像（fMRI）檢查受測者的腦部發現，吃富含蛋白質的早餐，大腦中與飢餓感相關的區域活動明顯減少。

   下次嘴饞的時候，可以試試看喝一杯牛奶、吃一顆蛋或低脂的肉品，或許就能止住吃東西的欲望。

2. 睡飽飽

   充足的睡眠是維持健康的一大關鍵，還能能降低食欲、幫助控制進食量。芝加哥大學（University of Chicago）的一項研究顯示，睡眠不足的人（僅睡4個小時），造成「飽腹感」的一種激素 ─ 瘦素（leptin）會減少18％，而觸發飢餓感的飢餓素（ghrelin）則增加了28％。

3. 起來活動一下

   根據奧地利因斯布魯克大學（Leopold-Franzens-Universität Innsbruck）的研究，發現進行快走運動15分鐘的人，比較能控制食欲，其中女性的控制力比較出色，男性有67％能控制食慾，而女性則高達97％能控制食欲，止住不吃平時喜歡的垃圾食物。

4. 喝一杯水看看

   有時候你以為是飢餓，其實是缺水。許錦銓醫師在「黑減重術聯盟」官網中指出，一般人一天至少要喝2,000cc的水，如果水喝不夠可能會覺得不太對勁，比如嘴饞。醫師建議，突然想吃東西時不要急著找食物吃，先喝水，有時候喝水之後嘴饞、飢餓感就會消失。   

5. 吃一塊巧克力   

   巧克力常被歸類為令人發胖的零食，但若是含有少量糖、奶粉的黑巧克力，適時適量地吃反而可以抑制食欲，幫助控制體重。研究顯示，吃下巧克力之後可有效降低想吃甜食、油炸物等美食的欲望。下次突然嘴饞的時候，不妨吃吃看一塊黑巧克力，或許就能打消你的食欲。

參考資料:

1. https://www.huffpost.com/entry/sugar-weaken-immune-system_l_5e74ca2cc5b6f5b7c542a3be
2. https://munewsarchives.missouri.edu/news-releases/2011/0518-eat-a-protein-rich-breakfast-to-reduce-food-cravings-prevent-overeating-later-mu-researcher-finds/index.html
3. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/sleep-loss-boosts-appetite-may-encourage-weight-gain
4. https://www.edh.tw/article/22714
5. https://www.dr-heichao.com.tw/drnews_view.php?t=2&mpmid=5&minfoid=201
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/