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【早安健康／威利教練（NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練）】

哪種運動強度對減脂的效果最好？

有氧運動VS.重量訓練

運動能不能減肥，取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

有氧運動

低強度有氧運動，比如：輕鬆游泳、散步、腳踏車、長時間慢跑這些可說是一般人最常接觸到的運動。

有氧運動，可說是一般人最常接觸到的運動，通常指低強度、長時間為主的訓練方式。只單做低強度有氧運動不是持續減肥的最佳途徑，低強度有氧雖然主要是燃燒脂肪，但對降低體脂幫助不大，總消耗熱量小。所以對於減重，一般人和體弱者使用低強度高頻率有氧運動的幫助比想像中的低，把自己搞得很累很累，而且很容易受傷。

長時間有氧運動屬於「分解」型態的運動，效果偏向於消耗能量，刺激心肺，沒有搭配重量訓練是無法增加肌肉的。又慢又長的有氧運動一旦長時間延續下去，脂肪、醣類、蛋白質都會被燃燒。不但不能增加肌肉，反而會消耗肌肉，造成代謝率下降。這樣也沒有能量去消耗脂肪，最終導致減肥失敗。

重量訓練

重量訓練則是指有負重的肌力訓練，無論是器械、啞鈴，或是徒手提重，都能稱之為重訓。重訓可以增加肌肉量，基礎代謝率就會提高。在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，長遠來看對於減脂是可以有加乘效果的。高強度的無氧運動會比低強度的有氧運動更能刺激運動後產生的「後燃效應」。兩天之內，除了運動當下消耗熱量，運動結束之後仍會持續燃燒脂肪，身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態。不管睡眠、吃飯、看手機，身體都會燃燒更多的卡路里！

重量訓練屬於「合成」型態的運動，卻也可以消耗脂肪、強化肌肉，從另一個角度來看，肌肉量提升後整體的運動能力也會跟著上升，做運動時消耗的熱量越高，更能幫助突破減重的停滯期。

總之，更有效率的燃脂瘦身，除了跑步、跳繩與飛輪這些有氧訓練課程之外，雖然低強度有氧運動的當下有較高的燃脂比例，但是中高強度訓練能消耗的總熱量高。

高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中，具有更好的減脂效果，但建議不要只做高強度運動，一直保持變化，較能堅持進行。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度，很適合用來健身減脂。

若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等，先求有再求好，先擬定可執行的策略，慢慢的循序漸進。因為每個人的身體狀況不同，建議還是要尋求專業教練指導協助。根據自己身體狀況，不要操之過急，定要仔細觀察自己身體的反應，找到自己喜歡的運動計劃，再慢慢提高強度訓練比較恰當喔！

跑步不是說跑就跑！同時搭配的訓練很重要，第二頁教你兩招一舉提高效率，還能減少跑步時膝蓋受傷的機率！

跑步不是說跑就跑！減脂同時搭配肌力訓練很重要

我們知道跑步想要進步並不是一直一直跑這麼簡單，進行長時間的有氧運動，對於減脂來說當然很好。但如果沒有很好的運動基礎，很容易出現損傷和疲勞，這就得不償失了。

其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險！要跑得又久又遠，需足夠的肌肉量、肌力，以及肌耐力穩定度。

肌肉量提升後，整體的運動能力也會跟著上升，從另一個角度來看肌力變強能帶來更穩健的步伐。不只可以避免受傷，讓跑步經濟性提高，因此肌力訓練可以增加長距離耐力，提升你在跑步時的表現。

我會建議目前只有跑步的人，也去做重量訓練吧！有氧運動的強度也能跟著提高，讓效率加倍，身體的功能也會變好。

基本上，無論是先跑步再重訓，或是先重訓再跑步，都是以個人的訓練方式和目的為取向。適度搭配重量訓練與適當的有氧運動，在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好。健康是一輩子的，讓我們用對的方式，維持理想體態。

© 由 早安健康 提供 運動能不能減肥，取決於運動的「強度」和可「持續性」。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

如何減少跑步時膝蓋受傷的機率？

開始跑步時，總會遇到大大小小的問題。最大疑問是，跑步會不會很傷膝蓋？

跑步雖然很簡單，但跑錯也很容易受傷。對於初學者、有運動傷害經歷的跑者來說，跑步過程中大多數都是不正確的姿勢。這對膝蓋衝擊力很大，反而可能加重膝關節的損傷。不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」，鍛鍊大腿前側的股四頭，才能保護膝蓋不受傷。但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。如果更多肌群強化了，跑步時身體重心及姿勢用力才會正確。身體才不會以代償方式讓其他部位肌群過度負荷，也能維持關節在對的姿勢下活動，較不易受傷。

運動方式是長期健康的必要條件，而以錯誤的方式運動，不只是浪費時間，對你的身體更是一種傷害。

當然少不了必學的健身訓練動作示範！下一頁有完整圖解一步步帶你練好核心

必學健身訓練動作示範：核心

核心槓鈴臀橋

※主要訓練：臀肌

1. 平躺在地上，槓鈴放在骨盆處，打開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖方向一致，大腿和小腿成90度角。

   © 由 早安健康 提供 核心槓鈴臀橋

2. 雙腳為一個支點，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂放於身體兩側，小腿不可以移動。

   © 由 早安健康 提供 核心槓鈴臀橋

核心仰臥抬腿

1. 平躺在瑜伽墊上或椅墊上，雙腿併攏放鬆，雙手自然放鬆平放在身體兩側。

   © 由 早安健康 提供 核心仰臥抬腿

2. 以腹部力量抬起，抬到最高點後，放下雙腿但不要完全落地。

   © 由 早安健康 提供 核心仰臥抬腿

核心四足跪姿（左右交替）

※主要訓練：臀肌與腹肌

1. 四肢貼地，雙手位於肩關節正下方；雙膝位於寬關節正下方。

   © 由 早安健康 提供 核心四足跪姿（左右交替）

2. 右手左腳一起向前延伸。

   © 由 早安健康 提供 核心四足跪姿（左右交替）

本文摘自《吃出腹肌》／威利教練（NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練）／台灣角川