【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！
文．吳家碩、林晏瑄 2010/02 康健雜誌 2月份網路專欄
少一點酒精吧！
根據研究及臨床經驗發現，雖然睡前喝一點酒好像類似鬆弛劑與鎮定劑的作用，可以比較容易感覺到想睡，但睡前喝酒仍會使得身體在入睡後，仍在消化代謝酒精，所以即使已經似是而非的睡著了，身體的代謝作用卻被迫存在，使得夜間的睡眠結構因酒精而被破壞，深層睡眠和快速動眼睡眠的時間減少，睡眠品質也會下降，尤其是整晚睡眠的後半段，醒來次數會比較多。
另外，酒精也和咖啡一樣有利尿作用，身體會因為必須起身上廁所，而再度干擾夜間的睡眠，關於酒精的最後一項提醒：因為酒精會放鬆身體的肌肉，包含咽喉部，所以會使得打呼及睡眠呼吸中止的問題惡化。
雖然身體代謝酒精的速度雖然比咖啡因快，但為了避免酒精干擾睡眠，所以在臨床上會建議失眠患者，至少入睡前3小時，避免飲酒。
因此，提醒大家，如果要徹底解決不易入眠的問題，還是建議找專業的睡眠醫師及心理師求診，而不是靠著喝酒來入睡。
少一點咖啡因吧！
咖啡因是一刺激性的天然物質，會阻斷促進睡眠的腺甘酸(adenosine)神經傳導物質，容易使人體中樞神經系統亢奮，提振精神；相對地，若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料，便可能因咖啡的效果持續影響到夜晚的入睡。
此外，咖啡因有利尿作用，睡前飲用咖啡因也會讓使得半夜上廁所的次數增加，使得睡眠品質下降。所以在臨床上會建議體質較敏感，易受咖啡因影響的失眠患者，在下午過後，至少入睡前4小時，避免使用含咖啡因物質。
值得注意的是，咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料，生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分，如：巧克力、可可、可樂（碳酸飲料）、減肥藥、感冒藥，甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。
行政院消保會宣導，根據歐盟食物科學委員會評估，一般人每天咖啡因攝取量在300mg以下，為了確保消費者健康，消保會建議在現煮咖啡上標示咖啡因含量，提醒消費者注意每天咖啡因攝取量。
如果讀者已打算為了優質睡眠，而減少咖啡因的攝取，為了避免戒斷現象(如：頭痛、情緒暴躁易怒)，建議採用慢慢減少的方式進行。
(*作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習心理師)
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