美靚新勢力 MJ-BOX

Step 1 前屈後壓

1、屈膝坐與椅子上，稍稍往後坐，令大腿充分與椅子相貼，左右膝蓋相隔一個拳頭的空位，小腿張開，上身挺直並前俯，雙臂伸直，扶著左右兩側，然後水平向上撐起身體，令平衡於椅子的大腿浮空，保持姿勢2秒。

2、坐下後，雙腿保持之前的姿勢，大腿與小腿成90度，兩臂伸直，與兩膝之間手背相貼，上身以弧度向前蜷縮，兩肩充分內收，頭低下，呼吸3秒。

3、然後上身往後仰，挺直腰背，胸廓打開，兩臂收回後於腰兩側向內屈肘，上臂緊貼側腰，下臂平舉，張開雙掌，緊繃上身呼吸3秒。

Step 2 屈臂壓腰

1、腰背挺立地淺坐於椅子上，雙膝彎曲，大腿與小腿成90度，微微張開，雙手自然扶在大腿上，令上身與椅子垂直。

2、雙手反手壓在膝蓋上方，上身向前俯下，肩胛骨內收，手肘向左右兩側彎曲，頭低下。

3、保持前俯的上身，頭抬起，雙臂緊壓膝蓋上，手肘慢慢伸直但保持微微彎曲，手臂施力緊繃，呼氣後中止呼吸，腹部筋肉緊縮。

Step 3 腿足伸展

1、兩腿分開屈肘靠後坐在椅子上，將左腿抬起，左手扶著左膝，右手扶著左腳，小腿收攏，緩緩地將小腿抬至胸前，保持姿勢5秒。

2、放下左腿，雙手分別扶著腳腕與腳趾，將左腳往右側大腿根收攏並施壓，用右手微微扭動腳掌。

3、右手固定好左腳後，上身俯下，左臂屈肘，用手肘壓在小腿肚上，輕輕施壓按摩，然後從腳腕到膝窩，用左臂手肘輕擦。

（責任編輯：鄧琦）